Suppléments : tier list par consensus (du S-tier au F-tier)

Le marché de la supplémentation est saturé : ~30 000 produits sur étagère en Europe, des dizaines de tendances annuelles (NMN, turkesterone, spermidine…). La plupart n'ont aucun effet mesurable sur une personne déjà bien nourrie, certains sont contre-productifs, et quelques-uns ont un vrai rapport bénéfice / prix.

Ce benchmark consolide les recommandations de six références publiques (Dr Karan Raj, Dr Stillson, Dr Stanfield, Dr Anthony Youn, Dr Tracey Marks, Physionic) en tier list S → F. Chaque niveau reflète le consensus multi-experts, pas l'avis isolé d'un influenceur.

⚠️ Cet article est un panorama, pas une prescription. Les besoins dépendent de l'alimentation, du bilan biologique, de l'âge et des pathologies. Vérifier auprès d'un médecin avant toute cure longue, surtout sous traitement.

Échelle

Tier	Signification
S	Consensus fort, bénéfices solides pour la majorité
A	Recommandations multiples, cibles spécifiques mais robustes
B	Très bons dans un contexte précis (âge, activité, profil)
C	Bénéfices modérés ou remplaçables par l'alimentation
D	Preuves limitées, hype > évidence
E	Peu d'intérêt ou profil risque/bénéfice défavorable
F	Inefficaces, dangereux, ou purement marketing

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🥇 S-tier — Fondations (consensus 5+ experts)

Oméga-3 (EPA + DHA)

• Dose : 1-2 g EPA+DHA/jour, cible index oméga-3 > 8 %.
• Forme : triglycérides (> ester éthylique). Qualité contrôlée (IFOS, LYSI).
• Apports : santé cardiovasculaire (–35 % risque selon méta-analyses), cerveau, inflammation, récupération.

Fibres solubles (psyllium, PHGG)

• Dose : 10 g/jour de fibres solubles, en plus de l'alimentation.
• Apports : –23 % mortalité toutes causes, –20 % risque cardio, régulation glycémique, cholestérol.
• Souvent le "chaînon manquant" même chez ceux qui mangent des légumes.

Créatine monohydrate

• Dose : 5 g/jour, pas de phase de charge nécessaire.
• Apports : force, masse musculaire (+≈ 2 kg sur 12 sem.), cognition, mémoire de travail, antioxydant cérébral.
• L'un des suppléments les mieux étudiés (> 500 RCT).

Magnésium (formes de qualité)

• Formes privilégiées : glycinate, bisglycinate, L-thréonate, taurate, malate.
• À éviter : oxyde (biodisponibilité ~4 %), citrate (laxatif à dose utile).
• Dose : 250-500 mg élément/jour selon activité et stress.
• Apports : 300+ réactions enzymatiques, sommeil, insuline, force, cerveau.

Vitamine D3 (+ K2)

• Dose : 2000-5000 UI/jour, cible sanguine 40-60 ng/mL (25-OH-D).
• Toujours associer à K2 (MK-7, 90-180 µg) et magnésium pour l'utilisation correcte.
• Apports : os, immunité, humeur, cognition.

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🥈 A-tier — Excellents (recommandations multiples)

Vitamine K2 (MK-7)

90-100 µg/jour. Indispensable avec la vit. D pour diriger le calcium vers les os plutôt que les artères.

Glycine

3-5 g avant le coucher : sommeil, collagène, métabolisme de la méthionine, glycémie. Un des suppléments les plus sûrs.

TMG / Bétaïne

1-3 g/jour. Baisse de l'homocystéine, méthylation, performance. Utile surtout chez les "mauvais méthylateurs" (polymorphisme MTHFR).

Taurine

1-3 g/jour. Essais humains solides sur cholestérol, glycémie, tension, force.

Vitamines B méthylées (B6, B9/folate, B12)

Indispensables chez les végans (B12 surtout) et après 50 ans (absorption digestive baisse). Préférer méthylfolate et méthylcobalamine.

Collagène peptides (types I–III)

5-10 g/jour pendant 8-12 semaines minimum. Peau, articulations, ongles, cheveux. Détail : voir l'article collagènes-benchmark.

Aged Garlic Extract (ail vieilli)

600-1200 mg/jour. Profil cardio-métabolique large (tension, lipides, plaque, inflammation). "All-in-one" peu cher.

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🥉 B-tier — Très bons dans un contexte précis

Citicoline (CDP-choline)

250-500 mg/jour. Mémoire et cognition chez personnes âgées. Moins de sens avant 50 ans si alimentation riche en œufs.

Curcumine

Forme liposomale ou avec pipérine (sinon biodisponibilité ~1 %). Inflammation chronique de bas grade. Limite ANSES : 153 mg/jour — ne pas dépasser sans suivi.

Ashwagandha (KSM-66)

300-600 mg/jour. Stress, sommeil, cortisol. Certains rapportent effets dépressifs ou émoussement émotionnel — arrêter si survient.

Mélatonine

0,3 mg suffisent pour l'endormissement (≠ dose hypnotique). Les doses élevées (5-10 mg) sont parfois utilisées pour l'effet antioxydant mais restent mal étudiées en long terme.

Lutéine + zéaxanthine

10-20 mg lutéine + 2-4 mg zéaxanthine. Vision (DMLA), cognition. Souvent couverts par alimentation riche en verts.

NAC (N-acétyl-cystéine)

600-1200 mg/jour. Précurseur du glutathion. Meilleurs effets combiné avec glycine (GlyNAC). Éviter à forte dose en phase infectieuse aiguë.

Astaxanthine

4-8 mg/jour. Peau (rides, photoprotection interne), inflammation. Ne pas dépasser 12 mg en continu.

Whey (protéine de lactosérum)

25-40 g post-entraînement ou en complément si apport protéique bas. Surpondéré chez les sportifs, superflu si déjà 1,6 g/kg de protéines alimentaires.

Probiotiques

Qualité > quantité : la majorité des produits grand public n'ont pas de souche documentée. Exceptions validées : Seed DS-01, VSL#3 (pathologies digestives spécifiques).

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🟡 C-tier — Bénéfices modérés ou substituables

Multivitamines

Effet sur le ralentissement du déclin cognitif (étude COSMOS), pas d'effet mortalité. Utile personnes âgées ou régimes restrictifs ; marginal sinon. Ne pas compter dessus pour couvrir de vraies carences.

CoQ10 (ubiquinol)

100-200 mg/jour. Indispensable sous statines. Modeste sinon, sauf insuffisance cardiaque.

Glucosamine sulfate, MSM

Articulations. Bénéfices modestes, souvent meilleurs associés à collagène + chondroïtine.

Citrulline malate

6-8 g pré-entraînement. Flux sanguin, endurance. Effet réel mais cosmétique hors sport.

Chrome

Glycémie et sensibilité insulinique. Utile en insulino-résistance, marginal sinon.

Vitamine C

100-200 mg/jour suffisent largement (alimentation normale). Au-delà : éliminée par urines. Utile en dose courte en contexte d'infection.

Caféine

100-400 mg/jour. Performance cognitive et sportive. Préférer café entier (polyphénols) à la caféine isolée.

Ergothionéine

20-30 mg/jour. Antioxydant spécifique, concentré dans champignons (shiitake, pleurotes). Souvent couvert par alimentation.

Lithium orotate (micro-dose)

≈ 1 mg/jour (pas les doses psychiatriques de 300+ mg). Signaux épidémio sur démence et mortalité, mais RCT limités.

Bore, inositol, zinc, ginseng, shilajit, beta-alanine, HMB, nattokinase, vit. K1, carnosine

Cibles précises (densité osseuse, humeur, immunité, sarcopénie post-60 ans, etc.). Utiles si cible identifiée, inutiles en "cure à l'aveugle".

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🟠 D-tier — Preuves limitées

NAD+ précurseurs (NR, NMN)

Très hypés (longévité animale). Données humaines limitées, coût élevé. L'exercice augmente le NAD autant.

Glutamine

Utile en réparation de muqueuse intestinale (contexte chirurgical, SII sévère). Inutile pour la "prise de muscle" (mythe années 2000).

Thiamine / benfotiamine

Utile en neuropathie diabétique, sinon marginal.

Cacao flavanols

500-900 mg/jour. Effets cardio documentés (CocoaVia dans essai COSMOS). Alternative : chocolat noir 85 %.

Ca-AKG, quercétine, fiséthine, apigénine

Sénolytiques / activateurs de longévité. Données animales intéressantes, humains quasi inexistants.

Rapamycine, methylene blue, nicotine nootropique

Usage expérimental, pas de recul long terme. Médicaments détournés de leur usage → suivi médical indispensable.

Lycopène, bêta-carotène

Apports via alimentation (tomate cuite, carotte). Supplémentation isolée de bêta-carotène associée à risque accru de cancer pulmonaire chez fumeurs (ATBC, CARET).

Spiruline, hydrogène moléculaire, glutathion oral, EAAs

Effets faibles ou biodisponibilité mauvaise. Contamination métaux lourds possible pour la spiruline bas de gamme.

Red yeast rice (levure de riz rouge)

Contient de la monacoline K = statine naturelle. Même profil d'effets secondaires que statine pharmaceutique (douleurs musculaires, foie). ANSES déconseille depuis 2014.

Tongkat ali, DHEA, saffron, digestive enzymes, GHK-Cu, Mg orotate, SIRT6, PQQ, électrolytes LMNT, Ginkgo, MCT oil, iode

Contextes très spécifiques (testostérone basse, dépression légère, grossesse pour iode, etc.). Pas d'intérêt large.

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🔴 E-tier — Peu d'intérêt / bénéfice douteux

Metformine (hors diabète)

Utile en diabète. Chez les sains : baisse du VO2 max et des adaptations à l'exercice. Ne pas détourner pour la "longévité".

Spermidine (supplément)

Hype basée sur l'alimentaire (germes de blé, fromages affinés). Supplément : effets très limités sur la cognition.

Vitamine E tocophérol seul

Forme obsolète. Préférer tocotriénols ou alimentation (oléagineux, huiles végétales).

EGCG isolé

Extrait concentré de thé vert. Hépatotoxicité à forte dose. Boire du thé vert est plus sûr et aussi efficace.

Turkesterone

Marketing "anabolisant naturel". Pas d'essai humain contrôlé probant. Résultats anecdotiques = placebo probable.

Calcium (supplément)

Supplémenté à fortes doses : associé à événements cardiovasculaires (calcification artérielle). Privilégier alimentation (produits laitiers, eaux calciques, légumes verts).

Prébiotiques poudre (inuline, chicorée)

Mal tolérés (ballonnements) chez beaucoup. Préférer fibres alimentaires + psyllium.

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⛔ F-tier — À éviter

Thés détox

Laxatifs déguisés. Aucun foie n'a besoin d'être "détoxifié" par une infusion.

Suppléments cétones exogènes

Pas d'effet sur la perte de poids, coût très élevé.

Eau alcaline / ionisée

Aucune preuve physiologique. L'estomac neutralise toute variation de pH.

"Brain boost" / "focus stacks" propriétaires

Dosages cachés, caféine + vitamines = coût x10 vs composants séparés. "Fairy dusting" (doses symboliques).

Resvératrol

Chez les sains : réduit les adaptations à l'exercice et la testostérone. Inefficace sur la longévité humaine.

Pterostilbene

Cousin du resvératrol, moins étudié. Augmente le LDL.

Magnésium oxyde

Biodisponibilité ≈ 4 %. À éviter sauf volonté laxative.

BCAA seuls

Paradoxalement catabolique pris isolément (déséquilibre les autres acides aminés essentiels). Remplacer par protéine complète (whey, EAA équilibré).

Tribulus terrestris

Claims "boost testostérone" : aucune preuve. Placebo.

Fer (si non carencé)

Dangereux si normo-ferritique : risque hépatique, cardio, oxydation. Supplémenter seulement sur bilan (ferritine basse).

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Principes de base

Faire un bilan avant de supplémenter

• 25-OH vitamine D : quasi-toujours sous-optimale en France (< 30 ng/mL).
• Ferritine + transferrine : avant tout fer (et pour détecter carence occulte).
• B12 : vegans, végétariens, > 50 ans.
• Index oméga-3 : si doute sur apport en poisson gras.
• Magnésium érythrocytaire (plus fiable que sérique) si fatigue/crampes chroniques.

Règles anti-dérapage

1. Pas de "cure à l'aveugle" sur annonces Instagram.
2. Pas plus de 3-4 suppléments simultanés sans raison documentée.
3. Alimentation d'abord : aucun supplément ne compense une alimentation pauvre.
4. Qualité > quantité : une marque transparente (dosages, origines, certificats) vaut mieux qu'un stack clinquant.
5. Éviter les multivitamines-fourre-tout qui empêchent de doser chaque actif correctement.

Ordre d'entrée recommandé (si besoins confirmés)

1. Vit. D3 + K2 si < 30 ng/mL.
2. Magnésium (forme glycinate/thréonate).
3. Oméga-3 si < 2 portions poisson gras / semaine.
4. Fibres solubles si apport < 25 g/jour.
5. Créatine si activité physique régulière.
6. Collagène + vit. C si objectifs peau / articulations.

Tout le reste se décide après bilan biologique et discussion avec un professionnel.